04-03-2022 16:19

Пилатес: основные правила

Забота о здоровье для человека нынешней современности – непростая задача. Более того, это уже не принцип жизни, а потребность, обусловленная развитием новых технологий, окружающей средой и ритмом жизни. Если не работать над своей физической формой и немного расслабиться, снижается иммунитет. В дальнейшем нарушается обмен веществ, появляется лишний вес. За этими изменениями тянется целый ряд заболеваний, на лечение которых может потребоваться не одна неделя, месяц, может, и более.

В настоящее время каждый человек имеет возможность физически совершенствоваться. С этой целью была разработана масса специальных техник, используемых для оздоровления и похудения. При этом от человека требуется минимум денежных средств и времени. Каждый может подобрать для себя ту методику или систему упражнений, которая, кажется, ему наиболее эффективной и комфортной. Но лучше всё же отдавать предпочтение тому сочетанию физических нагрузок, которые вызывают наибольшее доверие. Так, одним из самых известных и действенных направлений в спорте является пилатес.

Пилатес с мячом

Пластика живота после родов: методика, противопоказанияВам будет интересно:Пластика живота после родов: методика, противопоказания

Эта система упражнений была разработана свыше 100 лет назад всемирно известным спортивным специалистом Джозефом Пилатесом. Сегодня система пилатес становится всё более популярной. И востребованность этого направления более чем оправдана. Ведь у этого вида фитнеса фактически нет никаких противопоказаний. Соответственно, заниматься по его методике могут буквально все желающие.

Пилатес с мячом

Система пилатес — это совокупность упражнений, широко применяемая с целью укрепления мышц всего тела. Это приводит к развитию гибкости и подвижности. Занимаясь по данной методике, вы даете основу для укрепления мышц-стабилизаторов, играющих роль корсета и фиксирующих тело в нормальном положении. Поэтому этот комплекс упражнений нашёл активное применение в реабилитационной программе и при восстановлении организма после полученной травмы позвоночника. Особенно рекомендуется выполнять ряд упражнений по системе пилатес женщинам. Данные упражнения в существенной степени укрепляют мышцы спины, пресса и таза, что положительно сказывается в дородовой и послеродовой периоды.

Принципы пилатеса

Первостепенное внимание в системе пилатес, отводится поясничному отделу и мышцам брюшного пресса. Оттого как правильно будет выполняться система упражнений, зависит и эффективность занятий. Главное, помнить, что техника дыхания в момент выполнения физических упражнений играет, пожалуй, самую важную роль. Запрещается задержка дыхания. В момент выполнения занятия дышать нужно глубоко и равномерно.

Плохое самочувствие является показанием к отмене занятий. Также не рекомендуется выполнять упражнения после еды. Промежуток времени между приёмом пищи и занятием должен составить от 1 до 2 часов.

Система упражнений

Комплекс упражнений по данной системе не предусматривает наличия специальной подготовки. Поэтому выполнять эти занятия может каждый. И неважно, какого он пола, возраста и какой у него уровень физической подготовленности.

Упражнение «Сотня»

Необходимо лечь на спину, слегка приподняв голову. Затем приподнимаются ноги и сгибаются в коленях, которые должны располагаться под углом 900. При этом корпус необходимо плотно прижать к полу. Руки располагаем по длине тела ладошками вниз. Важно приподняв руки, делать по 5 махов на вдохе и аналогично на выдохе при условии, что руки не будут касаться пола. Каждый вдох — это десять махов руками, а десять, соответственно, сто махов. Поэтому упражнение и получило название «сотня». Если упражнение покажется вам недостаточно сложным, его можно изменить. К примеру, это же упражнение выполнять, не сгибая ноги перпендикулярно полу.

Упражнение «Скручивания»

Для начала примите горизонтальное положение, расположившись лёжа на спине, прижав стопы к полу и вытянув руки вдоль корпуса. Затем на вдохе необходимо напрячь пресс и в положении не спеша приподнять корпус. Тянитесь руками вперёд, постепенно поднимая от пола позвонок за позвонком, после чего на выдохе примите первоначальное положение. Главное – равномерно дышать, не выпячивая живот. Упражнение повторять по 5–10 подходов.

Упражнение на сручивание

Упражнение «Райский уголок»

Примите горизонтальное положение, лёжа на животе, вытянув руки над головой. С помощью рук нужно опуститься на пятки. Голову и корпус при этом поднимать нельзя. Выполняя упражнение, спину держите круглой, голову опущенной вниз, руки прямыми. Вытяните их вперёд ладонями к полу. Дышать нужно медленно и глубоко.

Упражнения для рук

Они способствуют укреплению мышц рук, спины, включая мышцы плечевого пояса. Выполняется занятие с применением гимнастического мяча. На него ставятся колени и в таком положении отжимаются от пола. Ноги следует держать, не сгибая, взгляд направить в пол.

Виды тренировок

Система пилатес включает три разновидности тренировок: на полу, на тренажёрах, на полу с применением специального оборудования. Это может быть мяч, эспандер и прочее. Тренировки на полу – комплекс упражнений, выполнять которые нужно в горизонтальном положении или сидя. В их задачу входит улучшение осанки, включая снятие болевого синдрома.

Пилатес, виды тренировок

Тренировки, выполнение которых предусматривает использование мячей, резиновых амортизаторов, гантелей и прочих приспособлений позволяет проработать абсолютно все группы мышц, отчего тренировка оказывается более действенной.

Выполнение упражнений на специальных тренажёрах без жёсткой фиксации требует от тела включения большего количества мышц. Ведь из-за отсутствия жёсткой опоры необходимо прикладывать дополнительные усилия. В противном случае удержать равновесие на нестабильной поверхности не получится. Обычные тренировки на тренажёрах не требуют особых усилий, вследствие чего некоторые группы мышц не задействуются и вовсе.

Для большей эффективности и пользы упражнения нужно выполнять правильно. Этому вас научит опытный инструктор. Если на посещение фитнес-центра у вас нет времени, освоить пилатес можно и в домашних условиях. Но прежде нужно ознакомиться с его основными принципами.

Пресс

Все пилатес упражнения начинайте выполнять и заканчивать на мышцах живота. Важно постоянно удерживать их в напряжении.

Держим прес напряженный при выполнении упражнений

Дыхание

Основное значение в гимнастике пилатес отводится дыханию, которое в течение всего занятия должно быть ровным и глубоким. Вдох должен осуществляться носом, выдох ртом. В дыхании необходимо включать всю нижнюю область грудной клетки.

Правильное дыхание при выполнении упражнений

Концентрация и контроль

Весь комплекс упражнений должен выполняться плавно. Перерывы и паузы недопустимы. Одни движения как бы перетекают в другие. При этом от вас требуется максимальная концентрация внимания и контроль. Важно сосредоточиться на мышцах пресса и стараться держать их в тонусе до окончания упражнения. Важно научиться тянуть позвоночник и держать при этом голову прямо, а плечи опущенными. Грудная клетка, благодаря этому, будет шире раскрываться и правильно дышать. В процессе выполнения занятий необходимо контролировать каждое своё движение. Заметьте, что выполнять эти упражнения дома особенно тяжело. Так что старайтесь делать их не спеша, следуя всем рекомендациям.

Занимаясь по данной системе каждый день, вы сможете улучшить свою осанку, укрепить суставы, повысить выносливость. Некоторым с помощью этой системы удаётся избавиться от лишнего веса и от таких проблем со здоровьем, как: остеоартрит, остеопороз, боли в спине, головная боль, стрессы.